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    短跑訓練—跑

    • 小步跑：以膝關節為中心，放松用力，裸關節靈活地發力蹬扒地面，步長以一腳為宜，逐漸提高動作的速度，主要提高裸關節的靈活性，快速屈伸能力，以及與全身動作配合的協調能力，在技術上要體現出積極著地的要求。

    • 高抬腿跑：膝關節抬至腰部，然后大腿迅速下壓，并且膝關節要快速伸展，使小腿做出放松鞭打的動作。上體稍前傾，以腰為中心，擺臂幅度小而迅速為宜，主要訓練擺、抬腿的屈髖肌群的力量，完整動作的協調能力，裸關節的支撐能力。

    • 跨步跳：在空中分腿，騰空要高，擺動腿充分前擺，向前送髖，支撐腿髖關節充分蹬伸，膝關節彎曲。支撐腿的蹬伸展髖動作幅度大是保證連續、快速完成分腿跨步騰躍的條件，主要蓄念腿部的彈跳鄧麗，伸髖的力量，全身的協調能力。

    • 車輪跑：身體正直或稍后仰，髖關節周圍肌群發力，膝關節高抬盡量接近胸口，大小腿充分折疊，膝關節放松大腿積極用力前伸，小腿伸出積極下壓呈鞭打動作，主要訓練髖關節的靈活性，小腿的鞭打下扒動作和裸關節的高支撐能力。

    • 后蹬跑，主要訓練裸、膝關節的快速屈伸能力。

    • 后踢腿跑，主要訓練大小腿的折疊能力，動作的協調性。

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